Pernah nggak sih, kamu niatnya cuma buka HP buat cek notifikasi, eh malah kebawa scroll timeline berita yang isinya makin lama makin bikin cemas? Mulai dari berita politik, bencana, sampai krisis ekonomi, semuanya kamu lahap satu per satu. Padahal, makin lama kamu scroll, makin berat juga rasanya dadamu. Kalau iya, selamat, kamu mungkin sedang mengalami doomscrolling.

Istilah ini belakangan makin populer, apalagi setelah pandemi melanda. Tapi sebenarnya, apa sih doomscrolling itu? Kenapa banyak orang melakukannya? Dan yang paling penting, bagaimana cara menghentikannya sebelum merusak kesehatan mentalmu? Tenang, di artikel ini kita bakal bahas tuntas, lengkap dengan data dan tips praktis yang bisa langsung kamu terapkan.

Apa Itu Doomscrolling?

Secara sederhana, doomscrolling (atau doomsurfing) adalah kebiasaan menghabiskan waktu berlebihan untuk membaca atau men-scroll berita-berita negatif di media sosial atau situs berita, meskipun berita tersebut membuatmu cemas, sedih, atau marah. Kata ini pertama kali populer di Twitter pada tahun 2018, dan makin sering digunakan saat pandemi COVID-19 melanda, ketika orang-orang merasa perlu terus memantau perkembangan kasus dan kebijakan pemerintah.

Menurut psikolog klinis, Dr. Amelia Nugraha, M.Psi., doomscrolling itu seperti lingkaran setan. "Otak kita secara alami lebih peka terhadap informasi negatif karena ini adalah mekanisme bertahan hidup. Sayangnya, paparan terus-menerus terhadap berita buruk membuat otak tetap dalam mode siaga, sehingga memicu kecemasan dan stres berkepanjangan," jelasnya dalam sebuah wawancara.

Bedanya dengan sekadar membaca berita biasa, doomscrolling ditandai dengan rasa tidak mampu berhenti. Kamu mungkin sudah tahu bahwa berita itu nggak akan mengubah apa pun, tapi tetap saja jari-jarimu nggak mau berhenti scroll. Ini yang bikin doomscrolling berbahaya, karena dampaknya bukan cuma buang-buang waktu, tapi juga menggerogoti kesehatan mentalmu.

Mengapa Doomscrolling Terjadi?

Ada beberapa alasan kenapa orang terjebak dalam doomscrolling. Pertama, FOMO (Fear of Missing Out). Kita takut ketinggalan informasi penting, sehingga merasa harus terus memantau. Padahal, nggak semua informasi itu penting dan relevan untuk hidup kita.

Kedua, dopamin rush. Media sosial dan situs berita dirancang untuk membuat kita kecanduan. Setiap kali kita mendapat informasi baru, otak melepaskan dopamin, hormon yang berkaitan dengan kesenangan. Ini bikin kita ingin terus mencari informasi, meskipun isinya negatif.

Ketiga, rasa kontrol. Dengan terus membaca berita, kita merasa punya kendali atas situasi yang tidak pasti. Padahal, berita buruk yang kita baca justru membuat kita semakin merasa tidak berdaya. Ini adalah ilusi kontrol yang justru memperparah kecemasan.

Dampak Buruk Doomscrolling bagi Kesehatan Mental

Dampak doomscrolling bukan main-main. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan ini bisa memicu atau memperburuk gangguan kesehatan mental. Berikut beberapa dampak yang perlu kamu waspadai:

1. Meningkatkan Kecemasan dan Stres

Paparan berita negatif secara terus-menerus membuat otak berada dalam kondisi waspada berlebihan. Akibatnya, kamu mudah cemas, sulit rileks, dan stres berkepanjangan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Computer-Mediated Communication menemukan bahwa orang yang sering doomscrolling memiliki tingkat stres dan kecemasan yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang membatasi konsumsi berita.

2. Gangguan Tidur

Kebiasaan scroll berita buruk sebelum tidur bisa mengganggu kualitas tidurmu. Otak yang sudah dipenuhi informasi negatif akan sulit untuk tenang, sehingga kamu bisa sulit tidur atau sering terbangun di tengah malam. Kurang tidur sendiri sudah menjadi pemicu berbagai masalah kesehatan, termasuk depresi.

3. Menurunkan Mood dan Memicu Depresi

Berita-berita buruk yang terus-menerus masuk bisa membuatmu merasa pesimis dan sedih. Jika dibiarkan, ini bisa berkembang menjadi depresi. Menurut American Psychological Association, doomscrolling dapat memperburuk gejala depresi yang sudah ada, dan bahkan memicu munculnya depresi pada orang yang sebelumnya sehat.

4. Menimbulkan Perasaan Tidak Berdaya

Semakin banyak berita buruk yang kamu baca, semakin kamu merasa bahwa dunia ini kacau dan kamu tidak bisa berbuat apa-apa. Ini bisa memicu perasaan tidak berdaya dan hopelessness, yang merupakan ciri khas depresi.

5. Menurunkan Produktivitas

Waktu yang kamu habiskan untuk doomscrolling adalah waktu yang seharusnya bisa kamu gunakan untuk hal yang lebih produktif. Kamu jadi sulit fokus bekerja, belajar, atau melakukan hobi. Akibatnya, performa kerjamu menurun dan kamu merasa tidak puas dengan diri sendiri.

Data dan Statistik tentang Doomscrolling

Seberapa umumkah doomscrolling ini? Data dari berbagai survei menunjukkan bahwa fenomena ini cukup meluas. Sebuah survei yang dilakukan oleh Pew Research Center pada tahun 2020 menemukan bahwa sekitar 53% orang Amerika mengaku bahwa media sosial membuat mereka merasa lebih buruk tentang situasi pandemi. Sementara itu, survei dari Kaiser Family Foundation menemukan bahwa hampir 4 dari 10 orang dewasa di AS melaporkan gejala kecemasan atau depresi selama pandemi, dan banyak yang mengaitkannya dengan konsumsi berita yang berlebihan.

Di Indonesia sendiri, meskipun belum ada data spesifik, kita bisa melihat dari tren pencarian kata "doomscrolling" yang meningkat tajam di Google sejak tahun 2020. Hal ini menunjukkan bahwa banyak orang yang menyadari kebiasaan ini dan mencari cara untuk mengatasinya.

Cara Mengatasi Doomscrolling

Kabar baiknya, doomscrolling bisa diatasi. Berikut langkah-langkah praktis yang bisa kamu terapkan mulai hari ini:

1. Set Batas Waktu Membaca Berita

Tentukan berapa lama kamu boleh membaca berita setiap hari. Misalnya, maksimal 30 menit di pagi hari dan 30 menit di malam hari. Kamu bisa menggunakan fitur screen time di HP-mu untuk membatasi penggunaan aplikasi berita atau media sosial. Setelah waktu habis, aplikasi akan terkunci, dan kamu bisa beralih ke aktivitas lain.

2. Matikan Notifikasi Berita

Notifikasi adalah pemicu utama doomscrolling. Setiap kali HP bergetar, kamu langsung ingin melihat. Untuk itu, matikan notifikasi dari aplikasi berita dan media sosial. Kamu bisa mengatur agar hanya menerima notifikasi penting dari kontak atau aplikasi yang benar-benar penting.

3. Pilih Sumber Berita yang Terpercaya

Tidak semua berita itu akurat dan tidak semua layak untuk dikonsumsi. Pilih beberapa sumber berita yang kredibel dan tidak sensasional. Hindari berita yang hanya mengejar klik dengan judul bombastis. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan informasi yang cukup tanpa harus terpapar berita negatif yang berlebihan.

4. Ganti Kebiasaan dengan Aktivitas Positif

Ketika kamu merasa ingin scroll berita, coba alihkan perhatianmu ke aktivitas lain yang lebih positif. Misalnya, membaca buku, mendengarkan musik, berolahraga, atau berbicara dengan teman. Dengan mengganti kebiasaan, kamu bisa memutus siklus doomscrolling.

5. Praktikkan Mindfulness dan Meditasi

Latihan mindfulness bisa membantumu lebih sadar akan pikiran dan perasaanmu, sehingga kamu bisa lebih mudah mengenali kapan mulai terjebak dalam doomscrolling. Meditasi juga bisa menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan. Cobalah luangkan waktu 10-15 menit setiap hari untuk meditasi atau sekadar duduk tenang tanpa HP.

6. Buat Zona Bebas HP

Tentukan area di rumahmu yang bebas dari HP, misalnya kamar tidur atau meja makan. Dengan begitu, kamu bisa beristirahat sejenak dari dunia maya dan lebih fokus pada hal-hal di sekitarmu. Ini juga membantu memperbaiki kualitas tidurmu.

7. Cari Dukungan Profesional

Jika kamu merasa doomscrolling sudah sangat mengganggu kesehatan mentalmu, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Psikolog atau psikiater bisa membantumu mengatasi kecemasan dan depresi yang mungkin muncul akibat kebiasaan ini.

Kesalahan Umum dalam Mengatasi Doomscrolling

Banyak orang mencoba menghentikan doomscrolling tapi gagal karena melakukan kesalahan berikut:

  • Mencoba berhenti total secara tiba-tiba: Ini justru membuatmu semakin stres dan akhirnya balik lagi. Lebih baik kurangi secara bertahap.
  • Tidak mengganti dengan aktivitas lain: Jika kamu hanya berhenti scroll tanpa punya pengganti, kamu akan merasa bosan dan kembali ke kebiasaan lama.
  • Menyalahkan diri sendiri: Menganggap dirimu lemah karena tidak bisa berhenti justru membuatmu semakin terpuruk. Ingat, ini adalah kebiasaan yang bisa diubah dengan latihan.

Kesimpulan

Doomscrolling adalah kebiasaan yang bisa merusak kesehatan mental jika tidak dikendalikan. Dengan memahami apa itu doomscrolling, mengapa terjadi, dan dampaknya, kamu bisa lebih sadar dan mengambil langkah untuk mengatasinya. Mulailah dengan langkah kecil, seperti membatasi waktu baca berita dan mengganti dengan aktivitas positif. Ingat, kesehatan mentalmu jauh lebih berharga daripada berita terbaru yang belum tentu penting.

Jadi, mulai sekarang, yuk kita sama-sama lebih bijak dalam menggunakan media sosial. Jangan sampai kita menjadi budak dari berita-berita negatif yang justru merusak diri sendiri. Semoga artikel ini bermanfaat, ya!